素食者應有的飲食概念

 吃素既是流行的新風潮,又是回歸自然的古老傳統。所有動物都直接或間接靠植物來獲取營養維繫生命,人也不例外。素食者靠吃植物來維繫健康是完全可能的,並在預防心腦血管疾病、癌症等方面具有一定優勢。然而,就像非素食者一樣,素食者也必須通過精心搭配才能獲得全面營養。僅僅是“吃素”兩個字,即盲目吃素並不能確保健康。

  實際上,素食者普遍比非素食者更具健康意識,也更注意飲食搭配。這使得素食者的營養素攝入往往要好於非素食者。一項由美國東密西根大學主辦並發表在《美國飲食營養協會雜誌》的研究顯示,在納入觀察範圍的13,292位成年人中,與非素食者相比,素食者的纖維素、維生素A、C和E、維生素B1、維生素B2、葉酸、鈣、鎂、和鐵的平均攝取量都要更高一些。

  不過,該項研究發現的素食者營養優勢並不包括公認第一重要的營養素——蛋白質。蓋因為動物性食物中的蛋白質含量和品質均超過素食。此外,素食中鐵的攝入量雖高,但其吸收率遠不及肉類。所以,在實踐工作中,那些不注意飲食搭配的素食者更容易患缺鐵性貧血(與鐵吸收率太低有關)、免疫力低下(與蛋白質或鐵缺乏有關)等。

  如果素食者食譜能包括蛋類和奶類(常稱為“蛋奶素”),那麼蛋白質和微量元素的攝入量將更有保證。此時,素食者的食譜變得非常寬泛,僅僅拒絕肉類仍能比較容易地實現飲食均衡。

  大豆類和堅果是素食者蛋白質、鈣、鎂、鋅的重要來源,缺之不可。綠色葉菜、紅黃顏色蔬菜、新鮮水果是胡蘿蔔素(維生素A)、維生素C、鉀、膳食纖維的重要來源。粗糧是維生素B族、鎂、鋅和膳食纖維的重要來源。菌藻類也提供較多B族維生素、鐵、鋅、鈣、鉀和膳食纖維。

  簡而言之,如果素食者食譜以精製穀物(白米飯、白饅頭)為主,配以蔬菜、水果和薯類,而缺乏大豆、堅果、粗糧和菌類等高營養植物性食物的話,這種糟糕的搭配將不利於健康,與非素食者相比的營養優勢也無從談起了。

  素食者能否發揮優勢,避免風險,取決於飲食搭配是否科學。

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