穀物和豆類這樣搭配,營養美味利健康!

    說到補充蛋白質,日常所見的穀物、豆類食品,就非常豐富喲。

    你也許沒想到,總因“吃多了容易長肉”而被嫌棄的主食,只要搭配合理,也能從中獲取優質蛋白。

很多人吃飯是“很少吃飯”,只吃菜,這是有待反省的!俗話說:“五穀養人”可是有道理的,大家要適當吃飯,正餐中,常人最少宜吃一碗或者以上。

人體有8種必備氨基酸

    蛋白質由一類名為氨基酸的成分組成,氨基酸家族有很多成員,其中8個成員對人體特別重要,它們有個特殊的名字叫“必需氨基酸”,人只有通過食物才能獲得它們。

    人體對8種必需氨基酸的需求有特殊比例,然而這8個成員在不同食物中的含量差別很大。

穀豆組合堪比肉類

    日常生活中,大米、白麵、玉米等一系列穀物食品由於缺乏賴氨酸這種必需氨基酸,被認為是營養價值較低的蛋白質。

   不過, 穀類的近親——豆類(紅豆、黃豆、芸豆等)含有大量的賴氨酸。

    當我們把穀類和豆類放在一起吃,穀類短板的氨基酸正好被豆類多餘的氨基酸所補充,形成了營養價值極高的蛋白質組合,甚至可以和肉類的蛋白質媲美。

    對於素食人群或者需要控制蛋白質攝入量的人群,穀類和豆類一定要搭配食用,而且要放在一餐中,讓穀類和豆類的蛋白質價值瞬間提升。

3種主食既減肥又補蛋白質

1燕麥

燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的,而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外,燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

但是,市場上很多號稱營養麥片的產品,雖然口感好,但含燕麥的比例很低,保健作用有限。購買時可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物質,就不要選了。

2雜豆

    紅豆、綠豆、芸豆等。這些雜豆和大米、白麵相比,血糖指數低,澱粉含量占50%~60%。澱粉少了,蛋白質就多了。

    大米只含7%的蛋白質,而各種雜豆高達20%。而且,吃豆子特別頂餓,在節食減肥期間,在主食里加點雜豆是非常明智的,能做到減熱量而不減飽腹感。

    比如,雜豆的蛋白質含量是大米的3倍,B族維生素也高很多,鉀含量更是高出十幾倍。

3薯類

    薯類作物又稱根莖類作物,主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等。

    薯類營養素豐富,含有蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2等營養成分,鈣、磷、鎂、鉀含量也很高。

    薯類中含有大量被稱為是“第七營養素”的膳食纖維,有預防便秘和腸癌等作用。

    用它們替代一部分精白米麵,就可以做到減量而不減飽,減量而不減營養了,即可做菜又可當主食。

歡迎分享

分類