世衛組織最新推薦:2019年 “健康飲食五原則”

無論中外,民以食為天。吃對喝對,吃好喝好,才能身體倍兒棒、心情歡暢。

日前世界衛生組織在官網首頁為大家推薦了“ 2019年 健康飲食五項原則”。我們到底通過怎樣的飲食才能變得更健康、更長壽?下面我們就來瞭解!

原則一:食物多樣化

沒有一種食物可提供全部所需的營養,飲食必須包括多種新鮮的、富有營養的食物。

建議飲食是多種食物的組合。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等。

盡可能選擇全穀物,例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。因其富含膳食纖維,飽腹感更強。

選擇生蔬菜、未添加鹽的堅果和新鮮水果作為正餐之間的零食。

不吃高糖、高脂、高鹽食品。

我們的身體極其複雜,除了嬰兒時期僅需要母乳外,沒有任何單一的食物能包含人體所需最佳配比的全部營養。因此,我們的飲食應包括各種有營養的新鮮食物,才能保持身體健康。

原則二:減鹽

吃過多的鹽會讓血壓升高,高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。

我們也應知道:加工食品或飲料都含較多的鹽。

鹽技巧:

做飯時少放鹽,少用醬油等含鹽調味品。

不吃含鹽零食,選擇新鮮食品,而不是加工食品。

罐頭或者脫水蔬菜、堅果和水果也可以選擇,但不要選擇含鹽和含糖食品。

餐桌上不擺鹽罐。我們可很快適應清淡的食物,這可以讓我們享受更加豐富的味道!

看食物標籤,選鈉含量較低的食品。

原則三:減油

油脂也是健康飲食的必要組成,但吃太多油會增加肥胖、心臟病和中風的風險。

反復煎炸的油也含有較多反式脂肪酸,這些都應該避免食用。

含反式脂肪酸多的食物包括:炸薯條、炸雞腿、炸油條;含氫化植物油的各種糕點、巧克力、沙拉醬、速食麵醬料等等。

減油秘訣:

減少使用黃油、豬油等動物油,用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

減少紅肉(豬、牛、羊肉),更多選擇禽肉、魚肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低於紅肉。(茹素者則無此問題)

儘量不吃香腸、火腿等加工肉類。

儘量使用蒸或煮的方法,避免油炸。

看食物的營養標籤,不吃含反式脂肪酸的加工食品,謹慎選擇包裝零食、速食、烘焙糕點和油炸食品。

原則四:減糖

攝入過多的糖不僅對牙齒有害,而且會增加超重和肥胖的風險。超重和肥胖可能導致多種嚴重的慢性健康問題。

與鹽一樣,一定要注意“隱身”於加工食品和飲料中的糖含量。例如,一罐汽水可含有50克的糖!

減糖技巧:

限制甜食和含糖飲料的攝入,如汽水、果汁、果汁飲料、果汁濃縮液或粉、加味水、功能運動飲料、即飲茶和咖啡、加味乳飲料等。

選擇健康新鮮的零食,摒棄加工食品。

避免給兒童餵食含糖食品。6個月到2歲兒童的輔食中不應添加糖和鹽,2歲以上兒童的食物中也應限制糖和鹽。

原則五:限酒

健康飲食中,沒有酒精這一項。但許多文化中,慶祝伴隨著豪飲。過度飲酒導致的長期影響包括肝損傷、癌症、心臟病和精神疾病等等。

世衛組織認為飲酒無安全閾值可言。對許多人來說,即使少量飲酒也可能帶來嚴重的健康風險。

請記住,限酒有益健康,不喝酒更棒!

需要戒酒的人包括:孕婦或母乳餵養嬰兒的婦女;駕車、操作機器或從事有相關風險的其他活動;患有酒精會加重病情的疾病;正在服用與酒精有直接作用的藥物;對飲酒缺乏自製力。

如果你或你所愛的人有濫用酒精或其他精神活性物質的問題,不要猶豫向醫務人員或毒品/酒精問題專業服務機構求助。

(來源:世界衛生組織)

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